Alimentation végétarienne ou végétalienne : Vitamines et minéraux à ne pas négliger!

Conseils santé

 

 
Un régime végétarien ou végétalien bien équilibré peut fournir la plupart des nutriments nécessaires. Cependant, certaines vitamines et minéraux peuvent nécessiter une attention particulière pour éviter les carences. Voici les principaux nutriments à surveiller et les meilleures sources végétales ou suppléments pour les obtenir :
 
1. Vitamine B12
  • Importance : Nécessaire pour la formation des globules rouges, la fonction neurologique et la synthèse de l’ADN.
  • Sources : Aliments enrichis (lait de soja, céréales pour petit-déjeuner, levure nutritionnelle) ou suppléments de vitamine B12.
2. Vitamine D
  • Importance : Essentielle pour la santé des os et le système immunitaire.
  • Sources : Exposition au soleil même avec un écran solaire, aliments enrichis (lait de soja, jus d’orange), ou suppléments vitaminique (10 000 à 20 000 unités en tout par semaines)
3. Fer
  • Importance : Nécessaire pour la production de globules rouges et le transport de l’oxygène.
  • Sources : Légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou frisé), légumineuses (lentilles, pois chiches), tofu, noix, graines, et aliments enrichis. Consommer avec de la vitamine C (citron, poivrons) pour améliorer l’absorption en théorie.
4. Calcium
  • Importance : Crucial pour la santé des os et des dents, ainsi que pour le fonctionnement des muscles et des nerfs.
  • Sources : Légumes à feuilles vert foncé (chou frisé, brocoli), amandes, graines de sésame, tofu enrichi en calcium, et boissons végétales enrichies.
5. Zinc
  • Importance : Essentiel pour le système immunitaire, la croissance cellulaire et la cicatrisation des plaies.
  • Sources : Légumineuses, noix, graines (graines de citrouille, graines de sésame), céréales complètes, et aliments enrichis.
6. Iode
  • Importance : Nécessaire pour la production des hormones thyroïdiennes.
  • Sources : Sel iodé, algues (avec modération en raison de la teneur élevée en iode).
7. Protéines
  • Importance : Essentielles pour la construction et la réparation des tissus, la production d’enzymes et d’hormones.
  • Sources : Légumineuses, noix, graines, tofu, tempeh, produits à base de soja et céréales complètes.
8. Vitamine A (sous forme de bêta-carotène)
  • Importance : Cruciale pour la vision, le système immunitaire et la reproduction.
  • Sources : Carottes, patates douces, courges, épinards, et autres légumes à feuilles vert foncé.
Conclusion
Les personnes qui choisissent d’adopter un régime alimentaire végétarien ou végétalien peuvent obtenir la plupart des nutriments essentiels à partir de sources végétales. Toutefois, certaines vitamines et minéraux, comme la vitamine B12, la vitamine D, peuvent nécessiter des suppléments ou des aliments enrichis pour éviter les carences. Une alimentation variée et équilibrée, combinée à une surveillance régulière des niveaux de nutriments, peut aider à maintenir une bonne santé tout en suivant un régime végétarien ou végétalien.
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